Sức khỏe

50 loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe

Cập nhật lúc 08-03-2018 04:34:37 (GMT+1)
Ảnh: Internet

 

Sau khi phân tích hơn 1.000 loại thực phẩm ở dạng nguyên liệu thô khác nhau, các nhà nghiên cứu đã xếp hạng các món có độ cân bằng tốt nhất cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta, trong đó có một số thứ khá đáng ngạc nhiên.


Hãy tưởng tượng về những loại thực phẩm lý tưởng, thứ thực phẩm chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không nạp quá nhiều năng lượng cho nhu cầu hàng ngày của chúng ta.

Nếu như có thứ thực phẩm như thế tồn tại, thì việc tiêu thụ nó mà không ăn các loại thực phẩm khác có thể giúp cơ thể chúng ta được tiếp nhận đủ các dưỡng chất cần thiết, cân đối.

Thứ thực phẩm như thế hẳn nhiên là không tồn tại. Nhưng chúng ta có thể tính đến những thứ gần được hoàn hảo như vậy.

Điều quan trọng là bạn cần phải ăn uống một cách cân đối các thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao, không ăn quá nhiều một loại dinh dưỡng nào đó, nhằm tránh nạp quá mức cần thiết mỗi ngày.

Các khoa học gia nghiên cứu hơn 1.000 loại thực phẩm và tính điểm dinh dưỡng đối với mỗi loại. Điểm càng cao thì thực phẩm đó càng nhiều khả năng đáp ứng nhưng không tới mức gây quá tải nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta khi nó được kết hợp cùng những thứ khác.

Theo tính toán và xếp hạng của các khoa học gia, dưới đây là 50 loại thực phẩm nhiều dinh dưỡng nhất:

50. ĐẬU HẠT NGUYÊN VỎ (rau củ quả)

42kcal, $0,62, tính trên 100g

Hạt đậu là nguồn cung cấp rất tốt các chất protein, carbohydrates, chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin hòa tan trong nước.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

49. ĐẬU ĐŨA (rau củ quả)

44kcal, $0,68, tính trên 100g

Giàu chất carbohydrate, chứa nhiều protein hơn cereals.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

48. XÀ LÁCH MỠ (BUTTERHEAD LETTUCE) (rau củ quả)

13kcal, $0,39, tính trên 100g

Chứa rất ít calories, đây là món rau phổ biến ở châu u.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

47. ANH ĐÀO ĐỎ (rau củ quả)

50kcal, $0,33, tính trên 100g

Là loại anh đào chua, chưa qua chế biến, không bị đông lạnh. Gốc từ vùng châu u và châu Á.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

Getty Images

Hạt óc chó

46. HẠT ÓC CHÓ (rau củ quả)

619kcal, $3,08, tính trên 100g

Hạt óc chó chứa những phần đáng kể chất acid a-linolenic, là acid béo omega-3 thực vật.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 58

45. RAU CHÂN VỊT TƯƠI (rau củ quả)

23kcal, $0,52, tính trên 100g

Có chứa nhiều khoáng chất và các loại vitamin (đặc biệt là vitamin A, calcium, phosporus và sắt) hơn nhiều loại rau ăn sống khác. Rau chân vịt xuất hiện hai lần trong danh sách các loại thực phẩm tốt (ở vị trí 45 và 24) bởi cách thức chế biến có tác động lớn tới giá trị dinh dưỡng của nó.

Chẳng hạn như rau chân vịt Pháp có thể mất đi các giá trị dinh dưỡng nếu được cất giữ ở nhiệt độ trong phòng, và xếp hạng thấp hơn so với các rau chân vịt được giữ ở dạng đông lạnh.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

44. RAU MÙI TÂY (rau củ quả)

36kcal, $0,26, tính trên 100g

Có họ với cây cần tây, rau mùi tây được dùng phổ biến trong thời Hy Lạp và La Mã cổ đại. Chứa hàm lượng cao nhiều loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

Other

Rắc chút mùi tây lên món ăn sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn

43. CÁ TRÍCH

158kcal, $0,65, tính trên 100g

Là loại cá ở vùng Đại Tây Dương, cá trích nằm trong nhóm 5 loại cá được đánh bắt nhiều nhất. Rất giàu chất omega-3.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

42. CÁ VƯỢC (SEA BASS)

97kcal, $1,98, tính trên 100g

Thật ra sea bass là tên gọi chung cho một số loại cá nhiều dầu có kích thước trung bình, như cá vược, cá mú... Là thực phẩm rất phổ biến ở vùng Địa Trung Hải.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 59

41. CẢI THÌA (rau củ quả)

13kcal, $0,11, tính trên 100g

Thuộc họ Brassica rapa, còn được gọi là cải bẹ trắng. Có ít calorie.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

40. RAU CẢI MẦM (rau củ quả)

32kcal, $4,49, tính trên 100g

Là rau cải brassica thuộc họ Lepidium sativum, ta chớ nhầm nó với cải xoong thuộc họ Nasturtium officinale. Rất giàu chất sắt.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

39. QUẢ MƠ (rau củ quả)

48kcal, $0,36, tính trên 100g

Là loại quả có chứa nhiều đường, phytoestrogens và các chất chống lão hóa, trong đó có carotenoid beta-carotene.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

Getty Images

Quả mơ

38. TRỨNG CÁ

134kcal, $0,17, tính trên 100g

Trứng cá chứa nhiều vitamin B-12 và acid béo omega-3. Trứng cá tầm đen được gọi là caviar.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

37. CÁ THỊT TRẮNG

134kcal, $3,67, tính trên 100g

Gồm các loài cá nước ngọt có họ với cá hồi. Có phổ biến tại Bắc bán cầu. Giàu các chất omega-3.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 60

36. RAU MÙI (rau củ quả)

23kcal, $7.63, tính trên 100g

Là loại rau thời giàu chất carotenoids, được dùng để chữa các chứng khó tiêu, ho, tức ngực và sốt.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

35. XÀ LÁCH ROMAINE (rau củ quả)

17kcal, $1,55, tính trên 100g

Còn được gọi là rau diếp cốt, đây là một loại thuộc họ Lactuca sativa. Lá càng tươi càng chứa nhiều dinh dưỡng.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

34. CẢI BẸ XANH (rau củ quả)

27kcal, $0,29, tính trên 100g

Là một trong những loài rau cổ nhất được con người ghi nhận. Có chứa sinigrin, một hóa chất được cho là giúp chống sưng tấy.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

33. CÁ TUYẾT ĐẠI TÂY DƯƠNG

82kcal, $3.18, tính trên 100g

Là loại các lớn, ít chất béo, giàu protein. Gan cá tuyết là nguồn cung cấp dầu cá, giàu acid béo và vitamin D.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

32. CÁ ĐỤC (CÁ BỐNG BIỂN - WHITING)

90kcal, $0,60, tính trên 100g

Whiting là từ gọi chung cho một số loại cá khác nhau, nhưng thường được dùng để chỉ giống cá ở Bắc Đại Tây Dương, Merlangius merlangus có họ với cá tuyết.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 61

31. RAU CẢI XOĂN (rau củ quả)

Other

Rau cải xoăn

49kcal, $0,62, tính trên 100g

Là loại rau ăn lá, có thể ăn sống như salad, giàu các khoáng chất phosphorous, sắt và calcium, cùng các loại vitamin A và C.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

30. BÔNG CẢI XANH CON (rau củ quả)

22kcal, $0,66, tính trên 100g

Không nên nhầm lẫn giữa loại rau này với bông cải xanh. Nó có cuộng mảnh hơn, và có hoa nhỏ hơn. Loại cây này có họ với cải củ chúa turnips.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

29. ỚT CAY (rau củ quả)

324kcal, $1,20, tính trên 100g

Giàu chất capsaicinoid, carotenoid và acid ascorbic chống lão hoá.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

28. TRAI HẾN

86kcal, $1,78, tính trên 100g

Loài nhuyễn thể giàu protein. Thường được ăn theo kiểu nấu chín tới, nhưng ta cần cẩn thận để tránh ngộ độc thực phẩm.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 62

27. CẢI XANH COLLARDS (rau củ quả)

32kcal, $0,74, tính trên 100g

Là một loại rau salad nữa thuộc họ nhà Brassica. Loại cải không cuộn thành bắp này có họ gần gũi với cải kale.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

26. RAU HÚNG (rau củ quả)

23kcal, $2,31, tính trên 100g

Loại rau thơm có vị ngọt, thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim mạch. Được cho là có khả năng kháng nấm và kháng khuẩn.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

25. ỚT BỘT (rau củ quả)

282kcal, $5,63, tính trên 100g

Là một nguồn hóa chất thực vật tự nhiên với các vitamin C, E và A, cùng các thành phần phenolic và carotenoids.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 63

Getty Images

24. RAU CHÂN VỊT ĐÔNG LẠNH (rau củ quả)

29kcal, $1,35, tính trên 100g

Là loại rau salad đặc biệt giàu magnesium, folate, vitamin A và carotenoids beta carotene cùng zeazanthin. Việc đông lạnh khiến các chất dinh dưỡng trong rau chân vịt ít bị thất thoát hơn, cho nên rau đông lạnh được xếp hạng cao hơn rau chân vịt tươi (vị trí 45).

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

23. LÁ BỒ CÔNG ANH (rau củ quả)

45kcal, $0,27, tính trên 100g

Từ 'bồ công anh' (dandelion) có nghĩa là răng sư tử. Lá cây rất nhiều vitamin A, vitamin C và calcium.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

22. BƯỞI HỒNG (rau củ quả)

42kcal, $0,27, tính trên 100g

Chứa nhiều carotenoid và lycopene pigments.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

21. SÒ ĐIỆP (SCALLOPS)

69kcal, $4,19, tính trên 100g

Là một loài nhuyễn thể ít chất béo, giàu protein, acids béo, potassium và sodium.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

20. CÁ TUYẾT THÁI BÌNH DƯƠNG

72kcal, $3,18, tính trên 100g

Có liên hệ gần gũi với cá tuyết Thái Bình Dương. Gan cá là nguồn quan trọng cung cấp dầu cá giàu acid béo và vitamin D.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 64

19. BẮP CẢI ĐỎ (rau củ quả)

31kcal, $0,12, tính trên 100g

Giàu vitamin. Có nguồn gốc từ một loài cây mọc ven biển ở châu u hoặc vùng Địa Trung Hải.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

18. HÀNH LÁ (rau củ quả)

27kcal, $0,51, tính trên 100g

Hành lá giàu chất đồng, phosphorous và magnesium. Là một trong những nguồn giàu vitamin K nhất.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

Getty Images

17. CÁ POLLOCK ALASKA

92kcal, $3,67, tính trên 100g

Còn gọi là cá minh thái, loài động vật có tên khoa học Gadus chalcogrammus thường được đánh bắt tại Biển Bering và Vịnh Alaska. Thịt cá chứa chưa tới 1% chất béo.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

16. CÁ CHÓ

88kcal, $3,67, tính trên 100g

Một loài cá săn mồi nước ngọt rất nhanh nhẹn. Giàu dinh dưỡng nhưng phụ nữ có thai không nên ăn do loại cá này có chứa thủy ngân.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 65

15. HẠT ĐẬU XANH (như đậu Hà Lan(rau củ quả)

77kcal, $1,39, tính trên 100g

Hạt đậu có chứa nhiều thành phần phosphorous, magnesium, iron, kẽm, đồng và chất xơ.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67

14. QUÍT TANGERINE (rau củ quả)

53kcal, $0,29, tính trên 100g

Là loại quýt có hình dẹt. Giàu chất đường và carotenoid cryptoxanthin, một tiền tố của vitamin A.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 67

Getty Images

Quít tangerine

13. CẢI XOONG (rau củ quả)

11kcal, $3,47, tính trên 100g

Là một loại rau độc đáo, cải xoong là loại cây dại sinh sống ở nơi nước chảy. Thường được ăn để trị chứng thiếu khoáng chất.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68

12. CẦN TÂY VỤN SẤY (rau củ quả)

319kcal, $6,10, tính trên 100g

Cần tây sấy khô xắt vụn được dùng làm đồ gia vị. Là một nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp các chất vitamin, khoáng chất và acid amino.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 68

11. MÙI TÂY SẤY KHÔ (rau củ quả)

292kcal, $12.46, tính trên 100g

Mùi tây được sấy khô nghiền nhỏ được dùng nhưu một loại gia vị. Giàu chất boron, fluoride và calcium, giúp chắc răng, khỏe xương.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69

Getty Images

Cá hồng

10. CÁ HỒNG (SNAPPER)

100kcal, $3,75, tính trên 100g

Trong họ cá biển thì loại cá hồng được nhiều người ưa chuộng. Giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa những độc tố nguy hiểm.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 69

9. RAU CỦ DỀN (rau củ quả)

22kcal, $0,48, tính trên 100g

Là lá của củ dền. Giàu calcium, iron, vitamin K và các vitamin thuộc nhóm B (đặc biệt là chất riboflavin).

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 70

8. MỠ HEO

632kcal, $0,95, tính trên 100g

Là nguồn phong phú vitamin B và các khoáng chất. Mỡ heo có mức không bão hòa cao hơn, tốt cho sức khỏe hơn so với mỡ cừu và mỡ bò.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 73

Fact & Story

Mỡ heo được đánh giá là tốt hơn so với mỡ cừu và mỡ bò

7. CẢI CẦU VỒNG (SWISS CHARD) (rau củ quả)

19kcal, $0,29, tính trên 100g

Là một nguồn thực phẩm hiếm có chứa betalains, là các loại hóa chất thực vật tự nhiên được cho là có khả năng chống lão hóa và có nhiều tác dụng tốt khác cho sức khỏe.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 78

6. HẠT BÍ (rau củ quả)

559kcal, $1,60, tính trên 100g

Bao gồm cả hạt của các loại bí ngô, bầu. Là một trong những nguồn giàu chất sắt và chất mangan nhất.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 84

5. HẠT CHIA (rau củ quả)

486kcal, $1,76, tính trên 100g

Thứ hạt màu đen nhỏ xíu rất giàu chất xơ, protein, chất acid a-linolenic, acid phenolic và các loại vitamin.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 85

4. CÁ THÂN BẸT

70kcal, $1,15, tính trên 100g

Chẳng hạn như cá bơn. Thường không có chất thủy ngân và giàu chất vitamin B1 cần thiết cho cơ thể.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 88

3. CÁ VƯỢC ĐẠI DƯƠNG (OCEAN PERCH)

79kcal, $0,82, tính trên 100g

Loài cá sống ở Đại Tây Dương, ở vùng nước sâu, còn được gọi là cá quân. Giàu thành phần protein, ít chất mỡ béo bão hòa.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 89

2. MÃNG CẦU TÂY (CHERIMOYA) (rau củ quả)

75kcal, $1,84, tính trên 100g

Quả mãng cầu tây Cherimoya có lớp cơm thịt dày, trắng, ngọt. Giàu chất đường và vitamin A, C, B1, B2 và chất potassium.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 96

1. HẠNH NHÂN (rau củ quả)

579kcal, $0,91, tính trên 100g

Giàu các acid béo không bão hòa dạng đơn thể. Hữu ích cho sức khỏe tim mạch và tiểu đường.

ĐIỂM DINH DƯỠNG: 97

Nguồn: BBC

Ảnh trong bài: Nếu không ghi thêm, tất cả các ảnh trong bài này chỉ mang tính minh họa và có bản quyền như nguồn tin gốc đã đưa.

Tin liên quan

 

Booking.com
Tiêu điểm

Đọc nhiều

Thảo luận

Quảng cáo